Forme: individualisation, pédagogie et bien-être

Programme Niveau 4 : gagner en puissance

Travail du buste: abdominaux

Exercice 3 : crunch classique et gainage

Le crunch classique

Allongez-vous au sol, le bas du dos bien à plat et les mains derrière la tête (sans croiser les doigts) : le regard doit être dirigé vers l‘arrière. Décollez les omoplates par un mouvement d‘adduction, c‘est-à-dire en contractant vos abdominaux, et non en tirant sur la nuque. Soufflez en montant et inspirez en descendant.

Le gainage

Allongez-vous sur le ventre, prenez appui sur vos avant-bras et sur les pieds, et décollez le bassin de façon à former une planche avec votre corps.

Visualisez bien une planche, donc un objet bien plat : on ne lève ni on ne descend les fesses!

Le mouvement

Faites 4 séries de 30 crunchs avec 30 secondes de gainage entre chaque série.

Sur la même base, effectuez vos montées en dirigeant le coude droit sur genou gauche et vice et versa.

Comptez 4 séries de 30 mouvements sans gainage.

Découvrez les mouvements en vidéo

Exercice 4 : relevé de jambe (crunch inversé) et gainage

Le crunch inversé

Allongez-vous au sol, mains en dessous des fesses posées par terre : ainsi, vous protégez votre dos et évitez de trop cambrer. Les jambes sont tendues à 90° par rapport au bassin. On bascule alors celui-ci pour ramener les jambes vers soi et les faire monter à la verticale de quelques centimètres. Retenez ensuite la descente : c’est cette phase qui est la plus importante, alors combattez la gravité et faites retomber votre bassin en douceur.

Le mouvement

Faites 3 séries de 30 relevés de jambe et alternez avec 30 secondes de gainage comme précédemment.

Découvrez le crunch inversé en vidéo

Exercice 5 : crunch complet

Le mouvement

On va mixer les deux exercices précédents !

Placez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes tendues à 90° par rapport au bassin. Basculez le haut de votre buste et votre bassin l’un vers l’autre. Attention à ne pas descendre les jambes plus bas que 90° pour éviter de creuser le dos.

Comptez 3 à 4 séries de 30 mouvements.

Astuce

Cet exercice travaille aussi la coordination, faites-vous aider si vous n’arrivez pas à synchroniser vos jambes et votre buste, par un partenaire qui basculera vos jambes quand vous remontez le buste.

Découvrez le crunch complet en vidéo